귀리도 탄수화물 아닌가요? 탄수화물은 적게 먹어야한다고 했는데, 왜 귀리는 다이어트 음식으로 유명해졌을까요? 왜 귀리를 먹으면 살이 빠지는지, 왜 귀리가 몸에 좋은 슈퍼푸드인지 알아보겠습니다.
귀리(오트밀) 베타글루칸, 식이섬유, 필수 아미노산이 풍부해 '곡물의 왕'으로 불립니다. 귀리에는 다른 곡물보다 베타글루칸이 풍부해서 다이어트 및 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
베타글루칸은 무엇일까요?
베타글루칸이란?
베타글루칸이란 곡물, 버섯 등에 들어있는 다당류로 면역 증진 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그렇다면 다당류는 무엇일까요?
다당류란? 단당류가 여러 개 모여 결합된 것을 다당류라고 합니다. 단순당에 비해서 소화와 분해 속도가 느리고 포만감이 오래가기 때문에 '착한 탄수화물'이라 불리는 존재입니다. 분자 크기가 작은 단당류는 몸에 빠르게 흡수되는데, 그만큼 혈당을 빠르게 올리고 지방 세포로 저장되기가 쉬운 것입니다.
베타글루칸의 효능
1. 혈당 조절
당류의 소화와 흡수를 늦추고 식후 급격한 혈당 상승(혈당 스파이크) 를 억제하는 효과가 있습니다.
따라스 베타글루칸은 '자연 인슐린' 이라고 불리기도 합니다. 다이어트의 핵심은 혈당 조절에 있습니다. 혈당스파이크를 방지하기 위해서 아침이나 간단한 저녁으로 오트밀을 먹거나, 밥을 지을때 30% 정도 귀리를 혼합해서 먹는 것을 추천합니다. 최근 다이어트의 트렌드는 혈당조절입니다. 단순한 칼로리가 아니라 혈당 상승에 인한 인슐린분비가 바로 비만과 상관관계가 매우 높다는 연구결과들이 나오고 있기 때문입니다. 똑같이 먹어도 더 살이 잘 찌고, 안찌는 사람의 이유 중 하나가 혈당 조절 능력이 다르기 나타나기 때문이라고 합니다. 평소에 혈당 스파이크의 증상을 느끼시는 분들이라면, 오트밀이나 귀리 잡곡밥을 꼭 드셔보세요. 지난 포스팅에서 소개해드린 애플사이다비니거를 끼니마다 챙겨드셔도 좋습니다.
* 충북대 식품공학과 연구팀 당뇨병 쥐 실험 결과
2주간 베타글루칸 섭취 후 혈당이 미섭취 그룹에 비해 35~42% 감소한 것으로 나타났다고 합니다.
2. 콜레스테롤 관리
베타글루칸은 간에서 생성되는 담즙산이 혈류로 재흡수되는 것을 막고 담즙산 배설을 촉진해 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 준다고 합니다.
베타글루칸 섭취 후 LDL 콜레스테롤 수치 변화를 관찰한 결과, 4주간 섭취하였을 때 12.2% 감소, 8주 후 15.1% 감소하엿다고 합니다.
※ FDA에서는 베타글루칸을 하루 3g 섭취 시 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있음! 이라고 발표하였습니다.
3. 면역력 증진
베타글루칸의 면역 증진 효과는 잘 알려져 있습니다. 전문가들은 베타글루칸이 선천면역을 담당하는 대식세포와 자연살해(NK) 세포, 후천면역을 담당하는 T 림프구를 활성화해준다고 합니다. 즉, 면역력을 높여줄 뿐만 아니라 조절하는 효과도 있다고 설명합니다. 과도한 면역 반응을 유발하지 않는다는 것이 중요한 포인트라고 생각합니다. (과도한 면역 반응은 알러지와 같은 반응을 나타낼 수 있기 때문입니다)
연구에 따르면 베타글루칸 섭취한 그룹은 상기도 감염률이 유의하게 감소했고 피로, 분노, 긴장 등의 증상도 개선된 것으로 나타났습니다. 식품의약품안전처는 베타글루칸을 면역기능 증진에 도움을 줄 수 있는 성분으로 인정하고 있습니다.
(추천) 베타글루칸 풍부한 '귀리', 먹고 마시며 건강을 챙겨보세요.
타임지가 발표한 세계 10대 푸드에 선정된 귀리는 베타글루칸, 식이섬유, 필수 아미노산 등이 풍부한 식품으로 꼽힙니다.
식단에서는 귀리밥, 곡물바, 오트밀 등으로 활용해왔는데 최근에는 우유나 두유를 대체하는 건강음료도 많이 출시되고 있습니다. 영양적으로는 액상이나 가루 형태로 가공한 것보다는 통곡물을 그대로 활용한 제품이 더 좋다고 합니다. 하지만 매 끼니마다 귀리를 챙겨먹기 어려울 때에는 스트레스받기보다는 액상의 형태로 섭취하는 것도 좋다고 생각합니다.
식물성 음료이기 때문에, 유당이 없다는 것이 특징입니다. 과민성 대장형이신 분들은 락토프리(유당제거)우유를 즐겨드시는데, 귀리음료와 같은 식물성 음료를 시도해보시는 것도 추천드립니다. 다만, 맛의 호불호가 있기 때문에 올리브영, 편의점 등과 같은 곳에서 한개씩 사서 드셔보신 후에 대용량을 구매하는 것이 좋겠습니다. 귀리음료를 고를 때는 베타글루칸 함량이 높은지 확인해보는 것이 좋습니다.
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