우리가 유산균을 챙겨먹는 이유는, 장내 환경이 면역력이나 건강에 직결되고 변비에 좋다는 상식같은 믿음 때문일 것 입니다. 하지만 유산균만 먹어서는 우리 몸을 바꿀 수 없습니다. 우리 장에는 백조마리의 미생물이 살고 있고, 우리가 먹는 유산균은 정말 많아야 4,500억(드시모네) 마리이고 보통 1억~500억 사이입니다. 가장 많은 드시모네 정도 되야 겨우 0.45% 수준인 것입니다. 그러면 비용과, 챙겨먹는 정성까지 들이는 이 유산균을 어떻게 먹어야 가장 효과적으로 먹을 수 있을까요?
우리의 유익균은 장이라는 집에서 사는 반려 동물(균) 이라고 생각해봅니다.
반려 동물을 계속 데려와서 집에 채워넣는데, 밥을 안주면 어떻게 될까요? 너무 끔찍한 상상이죠
반려 동물을 잘 키우기 위해서는 가장 필요한 것은? 食 먹이를 제공하는 것입니다.
장내 유익균들의 먹이는 프리바이오틱스라고 합니다. 시중에 광고하는 유산균 회사들이 제품에 프리바이오틱스가 함께 들어있다고 광고하는 것을 한번쯤은 들어봤을 것입니다.
프리바이오틱스 = 장내 유익균의 먹이 = 식이섬유, 비정제탄수화물
장내 유익균을 높이는 근본적인 방법은 유산균의 꾸준한 섭취가 아닙니다.
유해균의 먹이를 차단하고, 유익균의 먹이를 주는 식사법입니다.
유익균의 먹이, 비정제 탄수화물
그렇다면 비정제 탄수화물, 식이섬유는 어떤 음식에 많이 있을까요?
① 현미, 잡곡과 같은 정제되지 않은 곡물
② 콩류
③ 견과류
③ 전분이 적은 채소류 (전분이 많은 고구마, 감자X)
④ 껍질째 먹는 과일류
⑤ 해조류
우리가 흔히 건강한 식단이라고 생각할때 떠오르는 식단의 이미지가 맞습니다. 장내 유해균이 이기고 있을때는, 붉은고기, 튀긴 음식, 가공식품(과자, 아이스크림), 탄수화물(국수, 빵 등) 자극적이고 먹기 편한 음식들이 계속해서 먹고 싶습니다.
건강해지고 싶다면, 강한 의지로 악순환의 고리를 끊고 유익균들이 장내에서 활동할 수 있도록 먹이를 공급해야합니다.
아침에 껍찔째 먹는 사과하나로 시작해서, 흰밥을 콩이 들어간 잡곡밥으로 변경하고 채소와 해조류가 풍부한 식단으로 바꾸는 것입니다. 간식으로는 요거트와 견과류가 좋을 것 입니다. 특히 다이어트에 신경쓴다면 베타글루칸이 풍부한 슈퍼푸드인 귀리를 밥에 추가하거나, 오트밀을 한끼 섭취하는 것을 추천합니다.
얼마나 먹어요?
비정제 곡물은 체중에 따라 하루에 100~120g 섭취하는 것이 좋습니다.
채소과일은 합쳐서 300g 이상 먹는 것이 좋은데, 과일은 프리바이오틱스가 대부분 껍질에 있습니다. 때문에, 껍질을 까서 먹는 과일 (수박, 오렌지, 귤, 바나나, 키위, 감, 배 등) 은 유익균 증가에 효과가 없습니다. 껍찔째 먹는 과일(딸기, 포도등 베리류, 사과 등) 을 즐겨먹는 것이 유익균의 먹이를 공급하는 면역력 높이는 과일 섭취법입니다.
이때, 과일에 잔류농약을 제거하기 위해서는 5분정도 수돗물에 담갔다가 30초 흐르는물로 세척해줍니다. 식초, 베이킹소다 등을 추가하여도 수둣물로만 세척하는것과 비슷한 수준인 것이 실험 결과 확인되었습니다. 포도처럼 안쪽까지 세척이 어려운 과일의 경우에는, 흡착에 좋은 밀가루를 풀어서 세척해주는 것을 추천합니다.
유해균을 줄이려면 어떻게 하나요?
장내 미생물 환경은 마치 전쟁과도 같습니다. 적군인 유해균의 보급로를 차단해야 아군이 유익균이 더 빠르게 승리를 쥘 수 있는 것입니다. 적군이 계속해서 식량을 보급받는다면, 아군이 아무리 열심히 싸워도 이 전쟁은 지리멸렬한 상태를 벗어날 수 없는 것 입니다.
그렇다면 적군인 유해균의 먹이는 무엇일까요?
바로 정제된 당입니다. 다이어트에 관해서 조언하는 수많은 전문가들이 단 하나 공공의 적으로 지목하는 것이 바로 '당'입니다. 우리 몸의 건강을 위해서도 적정한 체중을 위해서도 정제된 당은 멀리해야합니다.
흰색 3총사 밀가루, 설탕, 쌀밥이 유해균들의 세력을 키워서 유익균들을 죽이고 장내 환경을 계속해서 나빠지게 만듭니다. 유해균을 없애는 가장 좋은 방법은 먹이를 차단하여 힘을 잃게 만들고, 유익균들을 투입하고 유익균의 먹이를 공급해서 유익균이 유해균과 싸워서 이길 수 있도록 환경을 만드는 것 입니다.
장내 유익균이 증가하면, 면역력이 좋아지고 다이어트도 됩니다.
유산균이 장내 환경을 만드는 것이 아니라, 내가 먹은 것들이 장내 환경에 영향을 주는 겁니다. 여기서 유산균은 유익균들이 더 빠르게 장내 환경을 장악할 수 있도록 속도를 더해주는 치트키 같은 존재입니다. 장내 유익균이 증가하면, 기분/감정이 좋아지고, 피부와 면역력으로 나타나게 됩니다.