'귀리'는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드입니다. 귀리는 영양학적으로나 다이어트적으로나 필수로 집에 구비하고 먹어야하는 식재료 입니다. 특히 오트밀은 아침 식사용으로 균형 높고, 소화에도 좋고, 간단하게 먹을 수 있어 추천드립니다. . 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부합니다. 밥에 넣어 먹거나 귀리밥을 짓거나 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다. 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말합니다. 귀리는 쌀과 마찬가지로 9~10월이 제철인 곡물입니다.
1. 귀리의 영양 및 효능
귀리는 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질 등과 무기질, 비타민을 함유하고 있습니다. 귀리의 단백질은 쌀의 2배 정도(귀리 100g 단백질13g) 이며, 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있습니다.
귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이다. 현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 영양 식품이다.
2. 기본정보
· 구입요령 : 잘 건조되고 모양이 길쭉하며 통통하고 이물질이 없는 것이 좋습니다
· 유사재료 : 밀 (보리나 밀보다 가늘고 길며 배 쪽에 세로로 홈이 있다. 밀보다 식이섬유가 더 풍부합니다)
· 보관온도 : 18~22℃
· 보관일 : 3개월
· 보관법 : 보리와 밀의 보관방법과 유사하며 신선하고 건조한 곳에서 저장합니다.
· 손질법 : 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사용합니다.
· 산지특성 및 기타정보 : 볏과에 속하는 한해살이 또는 두해살이풀로 그의 열매를 말한다. 보리나 밀보다 가늘고 길며 배 쪽에 세로로 홈이 있습니다. 생육은 겨울이 따뜻하고 여름이 서늘한 지역이 알맞으며 원산지는 중앙아시아 일대로 주산지는 미국, 소련, 캐나다, 프랑스 등입니다.
3. 섭취정보
흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용합니다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다.
귀리를 볶아 가공한 오트밀은 압착이나 분쇄 정도에 따라서 종류를 구분합니다. 오트밀에 대해서는 다른 포스팅으로 더 알아보도록 하겠습니다. 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 물보다는 우유에 섞어 먹는것이 더 고소하고 풍성한 맛을 느낄 수 있습니다. 야채나 과일을 추가해서 먹으면 영양적으로 훨씬 더 풍부하게 먹을 수 있습니다. 오트밀을 더 부드럽게 먹기 위해서는 우유를 넣고 끓이거나 전자레인지로 가열하는 편이 좋습니다. 단, 전자레인지의 경우 400-500W 저출력으로 조절하고 데워야, 오트밀이 끓어넘치는 것을 방지할 수 있습니다.
· 궁합음식정보 : 야채주스 (불포화지방산과 섬유질이 풍부한 귀리는 빵으로 제조되는데 비타민이 풍부한 야채주스와 같이 먹으면 영양적으로 궁합이 맞다.)
· 다이어트 : 귀리는 식이 섬유소를 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비을 예방하는 다이어트에 좋은 식품이다.
· 효능 : 혈압 저하, 배변 용이, 성장발육 촉진 (귀리는 불포화지방산이 풍부하여 혈압을 떨어뜨리며 식이섬유소는 배변을 용이하게 하고 필수아미노산 등은 성장기 어린이들의 발육을 촉진한다.)
· 영양성분 ( 영양성분 : 100g 기준)
칼로리 : 317kcal (100g)
| 니아신 1.50mg |
나트륨 4.00mg |
단백질 13.00g |
당질 54.70g |
레티놀 0.00㎍ |
베타카로틴 0.00㎍ |
| 비타민 A 0.00㎍RE |
비타민 B1 0.30mg |
비타민 B2 0.10mg |
비타민 B6 0.21mg |
비타민 C 0.00mg |
비타민 E 0.54mg |
| 식이섬유 10.60g |
아연 3.77mg |
엽산 33.00㎍ |
인 320.00mg |
지질 6.20g |
철분 4.60mg |
| 칼륨 520.00mg |
칼슘 55.00mg |
콜레스테롤 0.00mg |
회분 3.00g |
출처: [네이버 지식백과] 쿡쿡 TV